Montag, 7:14 Uhr. Du stehst in der Küche und schmierst Brote. Gleichzeitig läuft in deinem Kopf folgendes Programm:
Und dann kommt dein Partner in die Küche und fragt: „Schatz, wo sind meine Schlüssel?"
Wenn du gerade innerlich explodiert bist, dann weißt du, wovon dieser Artikel handelt.
Ich bin Monika Wörle, Heilpraktikerin für Psychotherapie, und ich arbeite seit über 40 Jahren mit Familien. In den letzten Jahren hat sich ein Thema in meiner Praxis dramatisch verstärkt: Mütter, die nicht an einzelnen Aufgaben zerbrechen, sondern an der schieren Masse der Denkarbeit, die niemand sieht. Die Fachwelt nennt es Mental Load. Ich nenne es: die unsichtbare Erschöpfung.
Was ist Mental Load? Die Bedeutung hinter dem Begriff
Mental Load – auf Deutsch „mentale Last" oder „kognitive Belastung" – beschreibt die unsichtbare Denkarbeit, die nötig ist, damit ein Familienleben funktioniert. Es geht nicht um die Aufgaben selbst. Es geht um das Planen, Koordinieren, Erinnern, Vorausdenken und Entscheiden, das hinter jeder Aufgabe steckt.
Ein Beispiel:
"Bring das Kind zum Arzt" klingt nach einer Aufgabe. Aber Mental Load bedeutet: Wissen, dass der Impftermin fällig ist. Den Termin vereinbaren. Im Kalender eintragen. Am Vorabend daran denken. Das Impfbuch suchen. Das Kind morgens rechtzeitig fertig machen. Den Termin mit dem eigenen Arbeitstag koordinieren. Danach beobachten, ob Fieber kommt. Und am nächsten Tag in der Kita Bescheid geben.
Das ist keine Aufgabe. Das ist ein Projekt.
Die französische Comiczeichnerin Emma hat den Begriff 2017 mit ihrem Comic „Du hättest nur fragen müssen" bekannt gemacht. Darin beschreibt sie, wie Frauen nicht nur die Arbeit selbst erledigen, sondern vor allem die Projektleitung übernehmen – das Erkennen, was getan werden muss, das Delegieren, das Nachkontrollieren.
Mental Load ist keine Einbildung. Es ist eine reale kognitive Belastung, die Energie kostet, Kapazität bindet und – wenn sie chronisch wird – direkt in den Mama Burnout führen kann.
Warum trifft Mental Load vor allem Mütter?
Diese Frage bekomme ich oft gestellt – meist von Müttern, die sich fragen, ob es an ihnen liegt. Die Antwort ist: Nein, es liegt nicht an dir. Es liegt an einem System, das über Generationen gewachsen ist.
Die „Default Parent"-Rolle
In den meisten Familien – auch in solchen, die sich als gleichberechtigt verstehen – gibt es eine Person, die automatisch als Ansprechpartnerin für alles gilt. Die Kita ruft an, wenn das Kind krank ist: wen? Die Lehrerin schreibt eine Nachricht über den Ausflug: an wen? Das Kind hat nachts Angst: zu wem geht es?
Diese Person ist in der Regel die Mutter. Nicht weil sie sich darum gerissen hat. Sondern weil es „schon immer so war".
Der Teufelskreis der Kompetenz
Weil du es schon immer gemacht hast, kannst du es am besten. Weil du es am besten kannst, machst du es weiter. Weil du es weiter machst, lernt niemand anderes, es zu tun.
Ich sehe das in meiner Arbeit ständig. Mütter, die sagen: „Es geht schneller, wenn ich es selbst mache." Und sie haben recht – kurzfristig. Aber langfristig ist genau dieser Satz der Zement, der die ungleiche Verteilung festhält.
Gesellschaftliche Erwartungen
Eine Mutter, die nicht weiß, wann der nächste Zahnarzttermin ihres Kindes ist, wird schief angeschaut. Ein Vater, der es nicht weiß, wird belächelt – aber niemand stellt seine Kompetenz als Elternteil infrage. In 35 Jahren als Kindergartenleitung habe ich erlebt, wie Erzieherinnen automatisch die Mutter anriefen. Nicht aus böser Absicht. Aus Gewohnheit.
Mental Load Symptome – So merkst du, dass es zu viel ist
Mental Load hat keine offizielle Diagnose. Aber die Symptome sind so real wie bei jeder anderen Belastung. Wenn du drei oder mehr der folgenden Punkte wiedererkennst, ist es Zeit, genauer hinzuschauen.
Dein Kopf steht nie still
Selbst in ruhigen Momenten rattert dein Kopf Listen ab. Du kannst nicht abschalten, weil immer etwas offen ist.
Du bist gereizt, ohne zu wissen warum
Die Wut kommt nicht wegen einer einzelnen Sache. Sie kommt, weil der Tropfen fällt, der das Fass zum Überlaufen bringt.
Du fühlst dich allein verantwortlich
Selbst wenn dein Partner Aufgaben übernimmt, bleibst du die Projektleiterin. Du musst daran erinnern, nachkontrollieren.
Du hast das Gefühl, nie fertig zu sein
Egal wie viel du erledigst – die Liste wird nie kürzer. Mental Load ist kein Stapel Wäsche, den man abarbeiten kann.
Du reagierst unverhältnismäßig auf kleine Dinge
Dein Kind verschüttet Milch und du explodierst. Nicht wegen der Milch. Wegen der 47 unsichtbaren Dinge gleichzeitig.
Du vergisst zunehmend Dinge
Die ständige Denkarbeit überlastet dein Arbeitsgedächtnis. Du bist nicht vergesslich. Du bist überlastet.
Die Mental-Load-Liste: Mach das Unsichtbare sichtbar
Der wichtigste erste Schritt gegen Mental Load ist radikal einfach: Schreib es auf. Alles. Nimm dir 20 Minuten Zeit und schreibe ALLES auf, was in deinem Kopf kreist. Nicht sortieren, nicht bewerten. Einfach raus damit.
Vorlage: Deine persönliche Mental-Load-Liste
Kinder & Betreuung
Kita-/Schul-Kommunikation, Arzttermine, Impfungen, Kleidung (Größen, Saison), Freundschaften, Freizeitaktivitäten, Hausaufgabenbegleitung, emotionale Begleitung, Schlafenszeit-Routinen
Haushalt & Organisation
Einkaufen, Kochen, Wäsche, Putzen, Aufräumen, Reparaturen, Müll, Pflanzen, saisonale Aufgaben
Familie & Soziales
Geburtstage, Geschenke, Feiertage planen, Kontakt zu Großeltern, Familienfeiern, soziale Verpflichtungen
Finanzen & Verwaltung
Rechnungen, Versicherungen, Steuererklärung, Kindergeld, Anträge, Verträge
Partnerschaft & Eigenes
Paarzeit planen, eigene Gesundheit, Freundschaften pflegen, eigene Hobbys, Selbstfürsorge
Die meisten Mütter, die diese Übung machen, sind schockiert. Nicht weil die Liste lang ist – das wussten sie. Sondern weil sie zum ersten Mal SEHEN, was sie alles tragen.
Das Drei-Körbe-System: Sortieren, abgeben, loslassen
Jetzt hast du deine Liste. Und sie ist lang. Aber jetzt kommt der befreiende Teil: Nicht alles auf dieser Liste muss von DIR erledigt werden.
Korb 1: Muss wirklich ich
Hier gehören Dinge rein, die nur du tun kannst oder willst. Das Einschlaf-Ritual mit deinem Kind. Das Gespräch mit der Lehrerin, weil du den Kontext kennst. Sei ehrlich: Vieles, was wir hier reinstecken, gehört eigentlich gar nicht hier hin.
Korb 2: Kann abgegeben werden
Das ist der Korb, der dein Leben verändert. Abgeben heißt nicht delegieren und dann nachkontrollieren. Abgeben heißt: Die komplette Verantwortung übergeben. Inklusive des Denkens, Planens und Erinnerns.
Korb 3: Darf ganz wegfallen
Hier gehören Dinge rein, die du tust, weil du glaubst, du musst – aber die eigentlich niemand braucht. Kein Kind wird sich als Erwachsener daran erinnern, ob die Torte selbst gebacken war. Aber es wird sich daran erinnern, ob seine Mama entspannt und präsent war.
Mental Load fair verteilen – So sprichst du es an
Das Drei-Körbe-System funktioniert. Aber es braucht einen Schritt, vor dem sich viele Mütter fürchten: das Gespräch mit dem Partner. Dieses Gespräch scheitert meistens nicht am Willen des Partners, sondern an der Art, wie es geführt wird.
Zeig die Liste, nicht die Wut
Wenn du das Gespräch aus der Frustration heraus führst, wird dein Partner in die Verteidigung gehen. Zeig stattdessen deine Liste. Sag: "Ich habe aufgeschrieben, was ich alles im Kopf habe. Können wir zusammen schauen, wie wir das aufteilen können?"
Übergib ganze Bereiche, nicht einzelne Aufgaben
"Kannst du die Kinder heute abholen?" ist eine einzelne Aufgabe. Morgen musst du wieder fragen. Das ist kein Abgeben – das ist Delegieren und bleibt Mental Load.
Akzeptiere, dass es anders gemacht wird
Dein Partner wird die Brotdose anders packen. Und das ist okay. "Anders" ist nicht "falsch". Wenn du jede abgegebene Aufgabe kommentierst, nimmst du die Verantwortung sofort wieder zurück.
Plane einen monatlichen Check-in
Einmal im Monat, 20 Minuten, ohne Kinder: Wie läuft die Aufteilung? Was funktioniert? Was muss angepasst werden? Nicht als Vorwurfs-Runde, sondern als gemeinsames Projekt.
Würdige die Fortschritte
Veränderung braucht Zeit. Wenn dein Partner anfängt, mehr Verantwortung zu übernehmen, erkenne das an – als Zeichen, dass ihr gemeinsam auf dem richtigen Weg seid.
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Brain Dump am Abend
Jeden Abend, 5 Minuten. Schreibe alles auf, was in deinem Kopf ist. Nicht um es zu erledigen – sondern um es aus deinem Kopf zu bekommen. Dein Gehirn muss es nicht mehr festhalten, wenn es auf Papier steht.
Die "Gute-Genug"-Regel
Frag dich bei jeder Aufgabe: Muss das perfekt sein – oder reicht gut genug? Die Antwort ist fast immer: Gut genug reicht. Die Wäsche muss nicht am selben Tag gefaltet werden.
Feste Offline-Zeiten
Dein Handy ist ein Mental-Load-Verstärker. Definiere feste Zeiten, in denen du es weglegt – mindestens beim Abendessen und ab 21 Uhr.
Die 5-Minuten-Oase
Setz dich hin. Schließe die Augen. Atme viermal tief ein und aus. Stelle dir drei Fragen: Was brauche ich gerade? Wofür bin ich dankbar? Was darf ich loslassen?
Ein Satz für jeden Tag
"Ich muss nicht alles tragen. Ich darf loslassen." Kleb ihn an den Badezimmerspiegel. Sag ihn morgens. Nicht als leere Phrase – sondern als Erlaubnis.
Die tiefere Schicht: Warum es dir so schwer fällt loszulassen
In meiner therapeutischen Arbeit erlebe ich immer wieder: Mental Load ist nicht nur ein Organisationsproblem. Es ist auch ein Bindungsthema.
Viele Mütter tragen alles allein, weil sie in ihrer eigenen Kindheit gelernt haben: „Wenn ich es nicht mache, macht es niemand." Oder: „Hilfe annehmen heißt, schwach sein." Oder: „Nur wenn ich alles unter Kontrolle habe, bin ich sicher."
Das zu erkennen ist kein Vorwurf an deine Eltern. Es ist ein Akt der Selbsterkenntnis. Und es ist der Schlüssel, um den Mental Load nicht nur organisatorisch, sondern auch emotional zu lösen.
Was ich dir mitgeben möchte
Ich begleite seit über 40 Jahren Familien. Wenn es eine Sache gibt, die sich in dieser Zeit verändert hat, dann ist es die Menge dessen, was von Müttern erwartet wird. Die Anforderungen sind explodiert – die Unterstützungssysteme nicht.
Mental Load ist kein persönliches Versagen. Es ist ein strukturelles Problem, das individuelle Lösungen braucht.
Du trägst genug. Es ist Zeit, etwas abzusetzen.
– Monika Wörle
Dein nächster Schritt
Monika Wörle
Heilpraktikerin für Psychotherapie, Bindungsberaterin (Prof. Dr. Karl Heinz Brisch) und 35 Jahre Kindergartenleitung. Sie lebt und arbeitet im Allgäu (Bayern) und begleitet Familien online und persönlich im Raum Ostallgäu.
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